Sisu
Vegan-dieet põhineb ainult taimeriigist pärinevatel toitudel, välja arvatud igasugused loomsed saadused, nagu liha, munad, loomset päritolu juustud ja piim. Vaatamata sellele piirangule võib vegantoit olla väga mitmekesine ja loominguline, võimaldades kohandada erinevaid retsepte nagu hamburger, juust, pasteet ja isegi grill.
Kontrollige allpool 11 retsepti, et muuta menüüd ja tuua tervislikke uudiseid, mis sobivad vegan dieediga.
1. Veganoa ja peedi burger
Gluteenivaba oaburgerit saab kasutada lõuna- või õhtusöögiks, soolastes roogades või väikestes formaatides näiteks võileibade komponeerimiseks lastepidudel.
Koostis:
- 1 tass hakitud valget sibulat;
- oliiviõli panni määrimiseks;
- 2 nelki hakitud või purustatud küüslauku;
- 1/2 tassi riivitud peeti;
- 1/2 tassi riivitud porgandit;
- 1 supilusikatäis shoyo kastet;
- cayenne'i pipar maitse järgi (valikuline);
- 1/2 sidrunimahla;
- 2 tassi keedetud ube;
- 3/2 tassi maisijahu;
- sool maitse järgi.
Ettevalmistusrežiim:
Hautage sibulat ja küüslauku oliiviõli tilgutades kuni närbumiseni. Lisage peet, porgand, shoyo, poole sidruni mahl ja näputäis Cayenne'i pipart. Hauta 10 minutit. Köögikombainis või segistis lisage oad, pannil saun ja näpuotsatäis soola, lisades järk-järgult maisijahu. Eemaldage või vormige soovitud suurusega hamburgerid, pakkides iga hamburgeri väikese maisijahuga. Pange hamburgerid oliiviõliga määritud pannile ja küpsetage keskmises ahjus umbes 10 minutit mõlemalt poolt.
2. Kaera- ja baklažaaniburgerid
See vegan kaera- ja baklažaaniburger on suurepärane gluteenivaba võimalus erinevaks nädalavahetuse toidukorraks, samuti rikkalikult valgu, raua, tsingi, fosfori, kiudainete ja B-vitamiinide poolest.
Koostis:
- 1 tass valtsitud kaera;
- 1 sibul;
- 2 küüslauguküünt;
- 1 baklažaan;
- 1 riba punast pipart;
- 1 spl tomatikastet;
- 2 supilusikatäit riivitud peeti;
- 1 spl jahvatatud linaseemneid;
- 2 supilusikatäit hakitud murulauku ja peterselli;
- Maitse järgi sool ja oliiviõli.
Ettevalmistusrežiim:
Peske ja tükeldage sibul, küüslauk, baklažaan ja paprika. Kastrulis keedetakse kaer 10 minutit tassi veega. Pruunistage kuumutatud pannil küüslauk, sibul oliiviõliga, seejärel lisage baklažaan, paprika, tomatipasta, lisage köögikaer, riivitud peet ja linaseemned, maitsestage vastavalt maitsele, küpseta 5 minutit.
Jahvata kõik segistis või protsessoris teralise ja vormitava taina täpsuseni, pärast kuumutamist niisuta käte osade eemaldamiseks õliga, pallikujuliselt ja siis tasaseks. Grillige burgereid kuumas pannil, kuni see on kergelt pruunikas, või pintseldage burgereid oliiviõliga ja küpsetage 200 ° C juures 20 minutit.
3. Cheddar
Vegan-cheddari juust sisaldab rikkalikult oliiviõlist pärinevaid rasvu ja kurkumi antioksüdante - toitaineid, mis aitavad parandada vereringet, vähendada kehas põletikku ja ennetada selliseid probleeme nagu vähk ja südameatakk.
Koostis:
- 1 tass tooreid India pähkleid;
- 1 supilusikatäis kurkumit;
- 3 supilusikatäit oliiviõli;
- 1 küüslauguküünt;
- 1 supilusikatäis sidrunit;
- 1/2 tassi vett;
- 1 näpuotsatäis soola.
Ettevalmistusrežiim:
Klopi kõik koostisosad segistis läbi ja hoia külmkapis, kuni see on tugev. Kui blender ei suuda kastaneid kergelt võita, peaksite neid enne peksmist umbes 20 minutit vees leotama ja korralikult tühjendama.
4. Valge veganjuust
Veganjuust on hea võimalus eelroogade ja lisandite jaoks ning seda saab kasutada teiste retseptide täitmiseks.
Koostis:
- 125g makadaamia (üleöö leotatud ja nõrutatud);
- 125 g india pähkleid (üleöö leotatud ja nõrutatud);
- 1 supilusikatäis soola;
- 2 supilusikatäit sidrunit;
- 2 supilusikatäit helvestatud toidupärmi;
- 2 spl pulbristatud sibulat.
Ettevalmistusrežiim:
Klopi protsessoris kastanid väikesteks tükkideks. Lisage ülejäänud koostisosad 180 ml veega ja peksake protsessoris ühtlaseks ja kreemjaks konsistentsiks.
5. Avokaado majonees
Avokaado majonees sisaldab rikkalikult häid rasvu, mis aitavad tõsta head kolesterooli ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi. Seda saab kasutada võileibades või salati- või pastakastmena.
Koostis:
- 1 keskmise küpsusega avokaado;
- 1/2 tassi hakitud peterselli;
- 2 supilusikatäit kollast sinepit;
- 2 supilusikatäit sidrunimahla;
- sool maitse järgi;
- 1 küüslauguküünt ilma südamikuta (valikuline);
- 1/2 tassi ekstra neitsioliiviõli.
Ettevalmistusrežiim:
Klopi kõik koostisosad segistisse ja hoia majoneesi külmkapis.
6. Veganipasteet: kikerhernese hummus
Hummus on väga toitev pasteet ja sisaldab kikerhernestest valku. See on suurepärane võimalus süüa koos röstsaia, kreekeritega ja määrida leivale võileivakastmena.
Koostis:
- 2 tassi keedetud kikerhernest;
- ½ tassi kikerherneid vajaduse korral keeduvett või rohkem;
- 1 supilusikatäis tahinit (valikuline);
- 1 sidrunimahl;
- 2 supilusikatäit oliiviõli;
- 1 kamp peterselli;
- 1 tl soola;
- 1 küüslauguküüs;
- maitse järgi must pipar;
- 1/2 tl köömneid.
Ettevalmistusrežiim:
Klopi kõik segistis olevad koostisosad, lisades paremaks keetmiseks vajadusel rohkem keeduvett. Lõpuks lisage maitsele selliseid vürtse nagu oliiviõli, petersell, paprika, must pipar ja sool.
7. Vegan grill
Maitsva ja toitva vegangrilli valmistamiseks võite kasutada järgmisi koostisosi:
- Tofu;
- Seened;
- Liha ja sojavorst;
- Baklazaan kuubikuteks lõigatud;
- Grillimiseks ja magusa maitse saamiseks lõigake sibulad pooleks või terveks koos koorega;
- Täidisega paprika juust;
- Porgand suurtes kuubikutes;
- Lillkapsas;
- Suvikõrvits;
- Brokoli;
- Kaun;
- Maisitõlvik;
- Seemneteta tomatid;
- Puuviljad nagu õun, ananass ja virsik.
Ettevalmistusrežiim:
Rösti grillil tofut, seeni ja soja liha. Samuti saab röstida kõiki köögivilju, eriti juustuga täidetud pipart, mis kuumuses sulab. Lisaks võib köögivilju süüa toorelt salati kujul ja veganliha kõrvale võib lisada küüslauguleiba.
8. Vegan brigadeiro
Veganbrigadeiro valmistamine on kiire ja lihtne, kuid magusast tulenevate liigsete kalorite vältimiseks vajab see siiski mõõdukust ja ei tarbi suurtes kogustes.
Koostis:
- 1 tass demerara suhkrut;
- 1/2 tassi keeva veega;
- 3/4 tassi kaerahelbed;
- 2 spl kakaopulbrit.
Ettevalmistusrežiim:
Klopi segistis suhkrut keeva veega umbes 3 minutit ja lisa seejärel kaerahelbed, kloppides veel umbes 2 minutit, kuni saad ühtlase kondenspiima konsistentsiga kreemi. Brigadeiro valmistamiseks segage kondenspiim lihtsalt kakaoga ja keetke see, kuni see pannilt välja tuleb.
9. Vegan pannkook
See on veganpannkoogi lihtne retsept, mida saab kasutada suupistete või hommikusöögi jaoks pakutavate magusate pannkookide aluseks, kasutades näiteks täidiseid, näiteks puuviljamoosi, mett või värskeid puuvilju.
Koostis:
- 1 tass köögiviljapiima;
- 1 madal tl küpsetuspulbrit;
- ½ tassi nisu- või kaerajahu;
- 1 banaan.
Ettevalmistusrežiim:
Klopi kõik koostisosad blenderis ühtlaseks massiks. Kasutage iga pannkoogi jaoks umbes 2 supilusikatäit tainast, mis peaks olema valmistatud mittekleepuval pannil või eelnevalt määritud, lastes sellel mõlemal küljel tasasel tulel küpseda.
10. Porgandi- ja õunakoogikook
Toores veganikook, mis sisaldab palju mineraale, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, rauda ja tsinki. Kaarob koos kakaopulbriga, mis meenutab karamelli.
Koostis:
- 2 kooritud ja riivitud õuna;
- 2 kooritud ja riivitud porgandit;
- 115 g pähkleid;
- 80 g kuiva hakitud kookospähklit;
- ½ tl kaneeli;
- 2 supilusikatäit jaanikauna;
- 2 supilusikatäit toorkakaopulbrit;
- 1 näputäis meresoola;
- 150 g rosinaid;
- 60 g kuiva õuna (15 minutit leotatud ja nõrutatud);
- 60 g dillita datlit (15 minutit leotatud ja nõrutatud);
- 1 kooritud apelsin.
Ettevalmistusrežiim:
Sega kausis õunad ja porgandid, pähklid, kookospähkel, jaanipulber, toorkakao, kaneel, sool ja rosinad. Sega blenderis leotatud kuivatatud õunad, datlid ja apelsinid, kuni saadakse tainas. Seejärel määrige 20 cm ümmargune pann küpsetuspaberiga, suruge tainas pannile ja hoidke külmkapis 3 tundi.
11. Vegan šokolaadikook
Vegan šokolaadikook, suhkruta, rikas kaltsiumi, raua, tsingi ja oomega 6-ga.
Koostis:
Kook
- 200 g kuiva dittimata datlit;
- 2 tassi nisujahu;
- 3 supilusikatäit toorkakaod;
- 1 supilusikatäis küpsetuspulbrit;
- 1 tl sooda;
- 1 ½ tassi taimset piima;
- 4 supilusikatäit kookosõli;
- 1 tl sidrunimahla.
Katus
- 1 spl maisitärklist;
- 7 tl kakaod;
- 1 tass mandlipiima.
Ettevalmistusrežiim:
Pasta: purusta datlid protsessoris, seejärel sega kõik koostisosad kahvliga. Küpseta eelsoojendatud ahjus temperatuuril 180 ° C 30 minutit.
Lisamine: maisitärklis lahustatakse seguga segades külmas taimses piimas, segatakse kakaoga ja keedetakse 5 minutit. Pärast soojendamist serveeri koogil.