Sisu
Lihaste hüpertroofia treenimine tuleks läbi viia eelistatavalt gümnaasiumis, sest vaja on suuri raskusseadmeid ja -varustust.
Treeningute hea läbiviimise tagamiseks on väga oluline, et läheduses oleks kehalise kasvatuse õpetaja. Vigastuste vältimiseks peaks ta jälgima, kas harjutusi sooritatakse õigesti, tõstmisel vastupanu ja langetamisel õiges asendis.
Hüpertroofia koolitus meestele ja naistele
Siin on näide meeste ja naiste hüpertroofiaõppest, mida tuleks teha viis korda nädalas:
- Esmaspäev: rind ja triitseps;
- Teisipäev: Selg ja käed;
- Kolmapäev: 1 tund aeroobset treeningut;
- Neljapäev: sääred, tuharad ja alaselja;
- Reede: õlad ja kõhulihased.
Laupäeval ja pühapäeval on soovitatav puhata, sest lihased vajavad ka mahu suurendamiseks puhkust ja aega.
Spordisaali õpetaja oskab märkida muid harjutusi, kasutatavat kaalu ja tehtavate korduste arvu, et tagada lihasmassi suurenemine, parandades kehakontuuri vastavalt inimese vajadustele. Tavaliselt kasutatakse naiste hüpertroofia treenimisel suuremaid raskusi jalgadel ja tuharatel, mehed aga rohkem selga ja rinda.
Kuidas lihaseid kiiremini kasvatada
Mõned näpunäited hea hüpertroofia treeningu jaoks on:
- Enne treeningut võta klaas looduslikku puuviljamahla, et kontrollida harjutuste sooritamiseks vajaliku süsivesikute ja energia kogust;
- Pärast treeningut tarbige mõnda valguallikat, näiteks liha, mune ja piimatooteid. Valku tarbides pärast treeningut saab keha vajaliku tööriista lihasmassi suurendamiseks;
- Pärast treeningut puhake, sest korralik magamine annab kehale aega, mis on vajalik rohkemate lihaste tootmiseks. Liiga palju pingutusi võib vähendada keha võimet lihaseid toota ja lõpptulemust ohustada.
Kui inimene jõuab soovitud mõõtudeni, ei ole soovitatav treenimine lõpetada. Sellisel juhul peab ta jätkama treenimist, kuid ei tohi seadmete kaalu suurendada. Seega jääb keha samadesse mõõtmetesse, ilma et maht suureneks või väheneks.
Siit saate teada, mida süüa ja mida saate lihasmassi suurendamiseks võtta:
- Toidulisandid lihasmassi suurendamiseks
- Toit lihasmassi suurendamiseks