Sisu
Kiudude kasutamiseks kehakaalu langetamiseks peate tarbima kiudaineid igal söögikorral ja iga päev, sest need toovad kasu, näiteks vähenenud söögiisu ja paranenud sooletransport, kuna need haaravad vett, moodustades maos mingi geeli ja käärides soolestikus. , hõlbustades väljaheidete kõrvaldamist.
Lisaks vähendavad kiudained suhkru ja rasva tarbimise imendumist, avaldades kaalulangetusprotsessile pikaajalist head mõju. Muud eelised hõlmavad lisaks osteoporoosi ennetamisele ka teatud tüüpi vähi, näiteks käärsoole-, pärasoole- ja rinnavähi, riski vähenemist. Kiudude kasutamine kehakaalu langetamiseks on vajalik:
1. Söö kiudaineid iga söögikorra ajal
Kiudainete tarbimise suurenemise saladus on valida värsked toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad ja teraviljad, kus on palju kiudaineid, jaotus neid seega iga toidukorra jaoks. Hea näide kiudainerikast menüüst on:
Hommikusöök | 1 klaas looduslikku apelsinimahla + täisteraleib valge juustuga + kohv |
Hommikune suupiste | 1 koorega õun + 2 kohupiimaga röstsaia |
Lõunasöök | 1 kauss salatit tomati, kressi, rukola ja seesamiga + keedetud köögiviljad + lahja liha või keedetud muna + 1 magustoidukoorega pirn |
Pärastlõunane suupiste | 1 tass jogurtit täisteraga |
Õhtusöök | Keedetud köögiviljad + keedetud kala + riis brokkoliga + 1/2 papaiat magustoiduks |
Õhtusöök | 1 tass teed |
Kuigi toidu kiudaineid on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud, aitavad mõlemad kaasa kehakaalu langusele ja säilitamisele. Häid toidulahuseid lahustuvaid kiudaineid leidub terade nagu mais, sojaoad ja kikerherned ning kooritud puuviljades. Kui lahustumatuid kiude leidub suuremas koguses puuviljade nagu õunte, köögiviljade, nagu porgand, kaerakliid ja kaunviljad, näiteks läätsed ja oad, viljalihas.
Kõige tavalisemates toitudes sisalduvate kiudainete hulga väljaselgitamiseks vaadake: Kiudainerikkad toidud.
2. Lisage kiudaineid kõigele, mida sööte
Teine viis oma igapäevase kiudainete hulga suurendamiseks on lisada näiteks piimale, jogurtile või supile 1 spl kaera või kliisid. Chia-, linaseemne- ja seesamiseemneid saab hõlpsasti lisada salatitesse ja puuviljasalatitesse.
Tööl olles võite need koostisosad panna väikestesse anumatesse ja alati mahla või jogurti lisamiseks käepärast olla, suurendades seeläbi kiudainete tarbimist igas toidukorras.
Lisaks kiudainete loomulikule tarbimisele võib olla kasulik võtta kiudainelisandit, mida saab osta apteekidest või apteekidest. Need kiud võivad olla lahustuvad või lahustumatud ning neid saab lisada veele, piimale, teele, supile või mahlale. Mõnel on maitse, teisel mitte. Neid, mis maitsevad, võib lisada vette, teisi aga mis tahes vedelikus.
Üks oluline detail, mis tagab kiudude nõuetekohase kasutamise, olgu see siis looduslikest või tööstuslikest allikatest, on 1,5–2 liitri vee, tee või mahla joomine päevas.
3. Eelista täistoitu
Erinevaid toite võib leida tervikuna, näiteks leib, küpsised, riis ja pasta ning need peaksid asendama rafineeritud, kergemad toidud. Täisteratoidul on veidi erinev maitse ja see on kallim, kuid lisaks nälja vähendamisele on sellel ka arvukalt kasu tervisele.
Vaadake ja vaadake muid ideid, kuidas tervislikumalt kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid.