Sisu
Suurim toidusaladus, mis võimaldab teil kõhulihaseid määratleda ja arendada, on suurendada valkude tarbimist, vähendada rasvade ja magusate toitude tarbimist ning teha kohalikke kehalisi tegevusi, vähendada kõhupiirkonna rasva ja võimaldada lihastel paremini määratleda ja nähtav.
Selle söögikava täitmiseks vaadake ka meie personaaltreeneri soovitatud kuut harjutust kõhulahtisuse määratlemiseks.
Toit lihasmassi suurendamiseks
Kõige soovitatavamad toidud neile, kellel on vaja lihasmassi suurendada ja kõhu rasva põletada, on:
- Liha, eriti kanarind ja grillitud kalkunita kalkun: need sisaldavad palju valke ja sisaldavad vähe rasva. Kuid ka punane liha, näiteks sealiha või veiseliha, võib olla võimalus, eelistatavalt eemaldades nähtava rasva;
- Kalad ja mereannid, peamiselt tuunikala, lõhe, forell või rannakarbid: need sisaldavad lisaks lihase kiudude tervist tagavale oomega 3-le palju valku, mis aitab kaasa lihaste arengule;
- Munad: need on kõrge bioloogilise väärtusega valkude rikas toit, mida leidub munavalgedes ja mida lihased kergesti kasutavad. Seega on soovitatav süüa vähemalt üks muna päevas, välja arvatud üksikisikute puhul, kellel on varem olnud kõrge kolesteroolitase, kuid kes saavad süüa ainult valget;
- Piim ja piimatooted, nagu jogurt, juust või ricotta juust: need on veel üks suurepärane valguallikas ja sisaldavad tavaliselt väikest soolasisaldust, mis väldib veepeetust. Siiski on oluline vältida kollaseid juustusid, kuna neis on palju rasva ja soola;
- Soja: see on suurepärane võimalus saada madala rasvasisaldusega kõrge bioloogilise väärtusega aminohappeid, mis on olulised lihaste arenguks. Head viisid soja söömiseks on näiteks sojapiim või tofu;
- Õliseemned, nagu kreeka pähklid või sarapuupähklid: need sisaldavad palju valke, kuid sisaldavad ka palju kaloreid ja seetõttu peaksite sööma ainult umbes kaks supilusikatäit jahvatatud õliseemneid.
Teine võimalus saada hea kvaliteediga valku taimsetest allikatest on terade ja teraviljade, näiteks ubade ja riisi segamine.
Lisaks tuleb kõhu kiireks määratlemiseks ja kõhu kuivamiseks lisaks treeningu ajal sisse võetud veele juua umbes 8 klaasi vett päevas, et vältida krampe, parandada neerufunktsiooni ja kõrvaldada ainevahetusest tulenevad tooted. valkude sisaldus.
Näide dieedimenüüst kõhu määratlemiseks
Soovitatav valgu kogus päevas on 1 gramm iga kilogrammi kehakaalu kohta, mis 70 kg kaaluva indiviidi puhul võib olla umbes järgmine:
Toidud | Valkude kogus | Kalorid |
2 jogurtit | 8,2 g | 108 |
100 g veiseliha | 26,4 g | 163 |
2 viilu juustu | 10 g | 126 |
100 g grillitud lõhet | 23,8 g | 308 |
Hea strateegia lihasmassi suurendamiseks võib olla 1,5 grammi valgu söömine iga kehakaalu kg kohta.Kuid seda tuleks teha ainult intensiivse füüsilise koormuse korral füüsilise nõustaja ja toitumisspetsialisti juhendamisel, et mitte kahjustada neere.
Selle dieedi lõpetamiseks võib enne ja pärast treeningut kasutada ka vitamiini- või valgulisandeid, kuid toitumisspetsialist peab neid soovitama, et need oleksid individuaalsete vajadustega hästi kohanenud. Vaadake loetelu peamistest lihasmassi suurendamiseks kasutatavatest toidulisanditest.
Dieet kõhu määratlemiseks ja kaalu suurendamiseks
Dieet kõhu määratlemiseks ja kaalu suurendamiseks peaks olema sarnane ülaltoodud dieediga, kuid oluline on ületada keha ainevahetuse kiirust, et lihasmassi enam tarbetult ei põletaks. Nii et mõned olulised näpunäited on järgmised:
- Söö iga 2 või 3 tunni järel, et säilitada keha energiavarusid, vältides lihaste raiskamist;
- Söö igal toidukorral valku, kasutades põhitoidukordade vahepaladeks selliseid toite nagu kohupiim, kreeka pähkel või tuunikala;
- Vältige söömata treenimist, kuna see kurnab energiavarusid ja põhjustab treeningu ajal lihaste kurnatust. Hea näpunäide on süüa banaani koos peotäie õliseemnetega 30 minutit enne treeningut;
- Jooge pärast treeningut valgu kokteili või sööge kohe valguriba, et lihaste kasvu kiirendada;
- Söö 1 tund pärast treeningut plaat toitu, mis sisaldab liha või kala + riisi, pastat, kartulit või 2 muna + 2 viilu täisteraleiba ja köögivilju.
Seega on kaalu saavutamiseks ilma kõhtu saamata vaja suurendada kaloraaži. Vaadake, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, sisestades oma andmed sellesse KMI kalkulaatorisse ja saate teada, kuidas selle videoga tervislikult kaloreid suurendada: