Sisu
Spinat on köögivili, millel on kasu tervisele, näiteks aneemia ja käärsoolevähi ennetamine, kuna see sisaldab palju foolhapet ja antioksüdante.
Seda köögivilja võib tarbida toores või keedetud salatites, suppides, hautistes ja looduslikes mahlades, mis on lihtne ja odav võimalus rikastada toitu vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega.
Seega on spinati lisamisel oma dieeti järgmised eelised:
- Vältige vananemisega nägemise kaotust, kuna see sisaldab palju antioksüdanti luteiini;
- Vältige käärsoolevähki, kuna see sisaldab luteiini;
- Ennetage aneemiat, kuna see sisaldab palju foolhapet ja rauda;
- Kaitske nahka enneaegse vananemise eest, kuna see sisaldab palju A-, C- ja E-vitamiine;
- Aidake kaalust alla võtta, kuna teil on vähe kaloreid.
Nende eeliste saamiseks peaksite tarbima umbes 90 g spinatit 5 korda nädalas, mis võrdub umbes 3,5 supilusikatäie selle keedetud köögiviljaga.
Toitumisalane teave
Järgmine tabel annab toitumisalase teabe, mis vastab 100 g toorele ja hautatud spinatile.
| Toores spinat | Hautatud spinat |
Energia | 16 kcal | 67 kcal |
Süsivesikud | 2,6 g | 4,2 g |
Valk | 2 g | 2,7 g |
Rasv | 0,2 g | 5,4 g |
Kiud | 2,1 g | 2,5 g |
Kaltsium | 98 mg | 112 mg |
Raud | 0,4 mg | 0,6 mg |
Ideaalne on spinati tarbimine põhitoidukordades, sest selle antioksüdandi luteiini imendumine suureneb koos toidukorra rasvaga, mida tavaliselt leidub valmistise lihas ja õlides.
Lisaks peaks spinatiraua imendumise suurendamiseks söögi magustoidus sööma näiteks tsitrusvilju, näiteks apelsini, mandariini, ananassi või kiivi.
Spinatimahl õuna ja ingveriga
Seda mahla on lihtne valmistada ja see on suurepärane võimalus rauavaegusaneemia ennetamiseks ja selle vastu võitlemiseks.
Koostis:
- Sidrunimahl
- 1 väike õun
- 1 spl madalat lina
- 1 tass spinatit
- 1 lusikas riivitud ingverit
- 1 lusikas mett
- 200 ml vett
Ettevalmistusrežiim:
Klopi kõik koostisosad segistis, kuni spinat on hästi purustatud, ja serveeri jahtunult. Kaalu langetamiseks vaadake veel mahlaretsepte.
Spinatipiruka retsept
Koostis:
- 3 muna
- 3/4 tassi õli
- 1 tass kooritud piima
- 2 tl küpsetuspulbrit
- 1 tass täisterajahu
- 1/2 tassi universaalset jahu
- 1 tl soola
- 1 küüslauguküünt
- 3 supilusikatäit riivjuustu
- 2 kimpu hakitud spinatit, hautatud küüslaugu, sibula ja oliiviõliga
- ½ tassi mozzarella juustu tükkidena
Ettevalmistusrežiim:
Taina valmistamiseks klopi segistis lahti munad, õli, küüslauk, piim, riivjuust ja sool. Seejärel lisage vähehaaval sõelutud jahu ja kloppige ühtlaseks massiks. Lõpuks lisage küpsetuspulber.
Hautage spinatit küüslaugu, sibula ja oliiviõliga ning võite goto juurde lisada ka muid koostisosi, nagu tomatid, mais ja herned. Samal pannil lisage tükeldatud mozzarella juust ja pirukataigen, segades kõik ühtlaseks.
Kokkupanemiseks määrige ristkülikukujuline kuju ja valage segu pannilt, asetades soovi korral riivitud parmesani. Pange eelsoojendatud 200 ° C ahju 45–50 minutiks või kuni tainas on küps.
Vaadake teisi rauarikkaid toite.
Loodud: Tua Saúde toimetuse meeskond