Sisu
Parimad kaalulangetusharjutused on need, mis kulutavad lühikese aja jooksul palju kaloreid, nagu jooksu või ujumise puhul. Kuid tõhusaks kehakaalu langetamiseks ja tulemuste säilitamiseks on oluline ka need kombineerida jõutreeningu harjutustega, mida tuleb teha jõusaalis koos füüsilise treeneri järelevalve all.
Aeroobsed harjutused, nagu kiire kõndimine ja jooksmine, suurendavad südame löögisagedust ja kulutavad rohkem kaloreid, samas kui vastupanuharjutused, näiteks raskustreening, soosivad lihaste hüpertroofiat, mis tähendab lihase suuruse kasvu, mis suurendab inimese võimet põletada kaloreid isegi puhates.
Sellegipoolest on kaalulangetamise parimaks peetavad harjutused aeroobsed, mis hõlmavad järgmist:
1. Kulturism
Kaalutreening on üks peamisi tegevusi neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest nende tavapärasest praktikast alates on võimalik suurendada lihasmassi, samuti vastupanu, jõudu ja paindlikkust. Mida rohkem lihasmassi, seda suurem on inimese võime kulutada kaloreid puhkeseisundis, soosides seega kaalulangust. Selle juhtumiseks on aga oluline, et treenimine oleks korrapärane ning inimene järgiks tasakaalustatud ja tervislikku toitumist.
Kaotatud kalorite hulk: jõutreeningu ajal põletatud kalorite hulk võib varieeruda vahemikus 300–500 kalorit tunnis, kuid see väärtus sõltub mitmest tegurist, peamiselt intensiivsusest, läbitud treeningu tüübist ja inimesega seotud tingimustest, näiteks füüsiline konditsioneerimine, kaal, füüsiline ja geneetiline struktuur. Kuid see väärtus võib olla veelgi suurem, kuna lihasmassi suurenemisega põletatakse kaloreid kuni 48 tundi pärast treeningut, sealhulgas puhkeseisundis, kuni inimene treenib mõõdukalt kuni intensiivselt. harjutada füüsilist tegevust ja toituda tervislikult.
Avastage kulturismi eelised tervisele.
2. HIIT-koolitus
HIIT koolitus või Suure intensiivsusega intervalltreening, vastab harjutuste komplektile, mida tuleb läbi viia suure intensiivsusega, et kiirendada ainevahetust ja soodustada võimalikult suure rasvakoguse põletamist. Harjutusi tehakse intensiivsel viisil, et pulss oluliselt tõusta ja seetõttu sobivad need pigem neile, kes juba harrastavad mingit tüüpi füüsilist tegevust, ehkki algajatele on olemas HIIT-treeningud, kuid mis koosnevad lihtsamatest harjutustest.
Kaotatud kalorite hulk: see harjutus on võimeline põletama kuni 400 kalorit tunnis. Kuid selleks, et see kalorite hulk saavutataks ja keha jätkaks kalorite põletamist ka pärast kehalise tegevuse lõppu, on oluline, et see toimuks kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, kuna on võimalik saavutada ja säilitada intensiivsust kõrge kogu harjutuse vältel.
3. Crossfiti koolitus
Crossfit-treening on samuti üsna intensiivne ja nõuab suuremat kardiorespiratoorset võimekust, kuna treening viiakse läbi suure intensiivsusega ja harjutuste vahel väikese puhkeajaga ning liigeste liikuvuse ringis, mis sobib seetõttu paremini inimestele, kes on rohkem harjunud jõusaalis käima. Seda tüüpi treeningutel kasutatakse erinevaid raskusi, köisi, rehve ja harjutusi tehakse sageli väljaspool jõusaali või õues.
Kaotatud kalorite hulk: seda tüüpi treening võib soodustada kuni 700 kalori põletamist tunnis. Kalorite põletamise, kaalulanguse ja lihasmassi suurendamise suurendamiseks on oluline, et crossfiti harjutamist juhiks professionaal, eriti kui inimene on selle spordiala algaja, istuv või kui tal on mingeid liigeste piiranguid. Tutvuge crossfiti harjutustega algajatele
4. Tantsutunnid
Tantsutunnid on dünaamiline viis kardiorespiratoorse vormi parandamiseks, lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks, paindlikkuse ja lõbutsemise suurendamiseks, samuti suurepärane viis kalorite põletamiseks ja kaalu langetamiseks.
Kaotatud kalorite kogused: põletatud kalorid varieeruvad vastavalt tantsustiilile ja harjutatavale ajale. Näiteks forró puhul on võimalik kaotada umbes 400 kalorit tunnis, samas kui zumbas on võimalik kulutada keskmiselt 600 kalorit tunnis treeningut. Sellise koguse kalorite põletamiseks on aga vajalik, et tegevus toimuks intensiivselt.
5. Muay Thai
Muay Thai on väga intensiivne ja täielik füüsiline tegevus, kuna see kasutab mitut lihasrühma ja nõuab füüsilist ettevalmistust. Muay Thai treening on väga intensiivne ja soodustab lisaks enesehinnangule ka kardiorespiratoorsete võimete ja füüsilise seisundi paranemist, tugevnemist ja lihasvastupidavust.
Kaotatud kalorite hulk: Muay Thai praktikute keskmine kalorite kulu on umbes 700 kalorit treeningu kohta. Muay Thai treeningu tõttu kaotatud kalorite hulk varieerub vastavalt treeningu intensiivsusele ja inimese füüsilisele ettevalmistusele, ulatudes kuni 1500 treeningu kohta kaotatud kaloriteni, kui inimene treenib intensiivselt ja füüsiline ettevalmistus on juba väga hea.
6. Ketramine
Spinnitunde tehakse erineva intensiivsusega, kuid alati jalgrattal. Need klassid lisaks suurele kalorite kulutamisele ja kaalulangetamisele soodustavad ka lihaste tugevdamist, jalgade rasvapõletust ja südame-hingamisresistentsuse paranemist.
Kaotatud kalorite hulk: selles harjutuses on võimalik põletada umbes 600 kuni 800 kalorit tunnis. Spinningutundide kalorikulu maksimeerimiseks on vajalik, et inimene teeks tunni vastavalt juhendaja soovile.
7. Ujumine
Ujumine on täielik harjutus, sest lisaks parema füüsilise konditsioneerimise edendamisele suudab see tugevdada ka lihaseid ja soodustada rasvade põletamist. Ehkki löögid pole eriti tugevad, et kiiremini teisele poole basseini jõuda, nõuab see pidevat pingutust, väheste peatumisperioodidega. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, ei peaks te jõudma lihtsalt basseini teisele küljele, peate hoidma ühtlast ja tugevat tempot, st võite basseini ületada, näiteks ujudes roomates ja selili tagasi, et puhata. .
Kaotatud kalorite hulk: selle füüsilise tegevuse harjutamine võib soodustada kuni 400 kalori põletamist, kui inimene säilitab rütmi ja jääb pidevalt liikuma.
8. Vesiaeroobika
Vesiaeroobika sobib suurepäraselt ka kaalulangetamiseks ja kardiorespiratoorse vormi parandamiseks. Kuna vesi lõdvestab, on kalduvus aeglustada, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on ideaalne olla samal eesmärgil klassis, sest eakate tervisliku seisundi säilitamiseks mõeldud treenimine ei pruugi olla piisav rasva põletamiseks.
Kaotatud kalorite hulk: seda tüüpi tegevuste korral on võimalik põletada kuni 500 kalorit tunnis, kuid kui see juhtub, on vaja alati liikvel olla, piisavalt, et hingata raskelt.
9. Sõit
Jooksutreeningud on suurepärased kalorikulu ja rasvapõletuse edendamiseks ning neid saab teha nii jõusaalis kui ka õues. On oluline, et võistlus toimub alati ühes tempos ja soovitavalt intensiivselt. Võite alustada aeglasemas tempos, jooksulindil või õues, kuid igal nädalal peate paremate eesmärkide saavutamiseks intensiivsust suurendama.
Inimeste puhul, kellel pole harjumust joosta või kes alustavad füüsilist tegevust, ei pruugi jooksmine olla parim viis kalorikulude edendamiseks. Seetõttu võib soovitada aeroobset treeningut alustada kõndimisega, kuni inimene tunneb, et suudab jooksma hakata. Kaalu langetamiseks vaadake jalgsi treeningut.
Kaotatud kalorite hulk: jooksmise kalorikulu võib varieeruda vahemikus 600–700 kalorit tunnis, kuid on vajalik, et inimene hoiaks heas tempos, ei teeks palju pause ja et tegevuse tegemiseks tehtud jõupingutused suudaksid inimese jätta hingeldab, ei suuda võistluse ajal rääkida. Siit saate teada, kuidas kaalu langetamiseks jooksma hakata.
10. Kerepump
Kehapumba klassid on suurepärane võimalus rasva põletamiseks, kuna seda tehakse raskuste ja sammudega, töötades peamisi lihasgruppe, mis soodustab nende tugevnemist ja suurenenud vastupanuvõimet ning lisaks parandab ka kardiorespiratoorset võimekust, kuna see nõuab suuremat konditsioneerimist füüsiline treening.
Kaotatud kalorite hulk: kehapumba klassid soodustavad kalorikulu kuni 500 kalorit tunnis, kuid seda tuleb teha instruktori näidatud tempos ja intensiivsuses.
Ideaalne on jagada treeninguaeg aeroobsete harjutuste ja jõutreeningute vahel, eelistatavalt 5 päeva nädalas, et tõhusalt ja pidevalt kaalust alla võtta. Treeningu ajal on oluline säilitada keha energiat ja niisutust, sel juhul on soovitatav panustada omatehtud energiajookidele. Vaadake, kuidas valmistuda, vaadates meie toitumisspetsialisti videot:
Kuidas alustada kehakaalu langetamise harjutuste harjutamist
Mingit tüüpi kehalise tegevuse alustamisel peate läbima professionaalse hindamise, et kontrollida kaalu, rasvavolte ja survet. Lisaks on oluline öelda oma kavatsused, olgu see siis kehakaalu langetamine, toonimine või hüpertroofia, et juhendaja näidatud väljaõpe sobiks eesmärgiga. Ideaalne sagedus on viis korda nädalas, minimaalselt 30 minutit päevas, mõõduka või jõulise intensiivsusega.
Tavaliselt alustatakse treeningutega aeroobsetest harjutustest, näiteks jalgratta või jooksulindiga ja seejärel saab õpilane minna klassi või jälgida treeningut jõusaalis. Kui õpilane saab vastupanu, peaksid harjutused või tunni tempo olema raskem, nõudes lihastelt ja südamelt suuremat ja paremat pingutust.
Mida teha, et kiiresti kaalust alla võtta?
1 kg rasva kaotamiseks nädalas, see tähendab 4 kg puhast rasva kuus, peate lisaks igapäevasele jõutreeningule sooritama mõne harjutuse, mis põletab 5 korda nädalas umbes 600 kalorit päevas.
Soovitud kaloripõletuse saavutamiseks tuleb treenida 1 tund ja pulss hoida ideaalses vahemikus, mis peaks olema umbes 80% selle maksimaalsest võimekusest. See võime sõltub aga teie sobivusest, vanusest ja treeningu intensiivsusest. Nendest väärtustest allpool treenimine ei aita kaalust alla võtta, kuid võib tuua muid tervisele kasulikke külgi, näiteks parandada südame-hingamisteede võimekust.
Täiendava abi saamiseks on soovitatav osta väike digitaalne seade, mida nimetatakse sammulugejaks ja mis näitab, mitu sammu inimene päevas on teinud. Seda seadet saab osta spordikaupade kauplustest, kaubamajadest või veebist. Kuid on oluline järgida juhiseid vähemalt 10 000 sammu tegemiseks päevas.
Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Kodus on võimalik teha ka aeroobseid ja lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis on hea viis rasvapõletuseks. Iga päev on võimalik tänaval kiiresti kõndida, joosta väikestelt distantsidelt ja pikendada vahemaad. Rasvapõletuseks saate teha jooksutrenni järgmiselt.