Sisu
Lahustumatutel kiududel on peamine eelis soolestiku transiidi parandamisel ja kõhukinnisuse vastu võitlemisel, kuna need suurendavad väljaheidete mahtu ja stimuleerivad peristaltilisi liikumisi, muutes toidu kiiremini ja kergemini soolestikust läbi.
Erinevalt lahustuvatest kiududest ei ima lahustumatud veed vett ja läbivad mao muutusteta. Neid leidub peamiselt sellistes toiduainetes nagu nisukliid, pruun riis, oad ja terved hommikuhelbed.
Seega on lahustumatute kiudude peamised eelised:
- Säilitage regulaarne sooletransport ja võitlege kõhukinnisusega;
- Hemorroidide vältimine, hõlbustades väljaheidete kõrvaldamist;
- Ennetage käärsoolevähki, säilitades allaneelatud mürgiseid aineid;
- Vähendage soolestiku kokkupuudet mürgiste ainetega, pannes need soolestikku kiiremini läbima;
- Aidake kaalust alla võtta, pakkudes suuremat küllastust ja viivitades näljatundega.
Igapäevane kiudainete soovitus, mis sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude, on täiskasvanud naistel 25 g ja täiskasvanud meestel 38 g.
Rikkad lahustumatu kiudainega toidud
Järgmises tabelis on toodud peamised lahustumatu kiudainerikkad toidud ja kiudainete kogus 100 g toidu kohta.
Toit | Lahustumatud kiud | Lahustuvad kiud |
Mandlid koorega | 8,6 g | 0,2 g |
Maapähkel | 6,6 g | 0,2 g |
Roheline oliiv | 6,2 g | 0,2 g |
Riivitud kookos | 6,2 g | 0,4 g |
Pähklid | 3,7 g | 0,1 g |
Rosinad | 3,6 g | 0,6 g |
Avokaado | 2,6 g | 1,3 g |
Must viinamari | 2,4 g | 0,3 g |
Koorega pirn | 2,4 g | 0,4 g |
Koortega õun | 1,8 g | 0,2 g |
Maasikas | 1,4 g | 0,4 g |
Tangerine | 1,4 g | 0,4 g |
Oranž | 1,4 g | 0,3 g |
Virsik | 1,3 g | 0,5 g |
Banaan | 1,2 g | 0,5 g |
Roheline viinamari | 0,9 g | 0,1 g |
Koorega ploom | 0,8 g | 0,4 g |
Lisaks nendele toitudele on oluline regulaarselt koore ja söödavate puuviljade ning köögiviljade tarbimine, et toidus oleks hea kogus kiudaineid ja saada sellest toitainest eeliseid. Vaadake kiudainete hulka teistes toiduainetes jaotises Lahustuva kiu eelised.
Kiudainelisandid
Mõnel kroonilise kõhukinnisuse või isegi kõhulahtisuse korral võib osutuda vajalikuks kasutada kiudainepõhiseid toidulisandeid, mis aitavad reguleerida soolestiku transiiti. Neid toidulisandeid leidub supermarketites, apteekides ja toitlustuskauplustes ning need on tavaliselt kapslite või pulbrite kujul, mis lahjendatakse vees, tees või mahlades.
Mõned kiudainelisandite näited on FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora ja Fiberlift, on oluline meeles pidada, et neid tohib kasutada ainult toitumisspetsialisti või arsti juhendamisel.
Soolefunktsiooni parandamiseks vaadake ka artiklit Kuidas kõhukinnisust ravida.