Sisu
Crossfit on kõrge intensiivsusega treeningmoodus, mida tuleks ideaalis teha sobivates spordisaalides või treeningstuudiotes, mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid peamiselt selleks, et harjutused oleksid järk-järgult kohandatud iga inimese vajadustele ja füüsilisele vormile.
Siiski on mõned põhiharjutused ja -liigutused, mis on piisavalt turvalised, et neid saaksid kodus teha need, kes soovivad seda sporti proovida või kellel on vähe aega jõusaalis käimiseks.
Üldiselt aitavad crossfit-harjutused kaalust alla võtta ja rasva kaotada, kuna neid tehakse suure intensiivsusega, mis toob kaasa palju energiat ja kaloreid. Lisaks aitavad need ka lihaseid toonida ning arendada jõudu ja paindlikkust, kuna inimene harjutab samal ajal lihaseid, liigeseid ja kõõluseid.
1. Tungrauad
Tehniliselt tuntud hüppedokid tungrauad, on suurepärane harjutus soojendusfaasiks, kuna lisaks lihaste ja liigeste soojendamisele suurendab südamerütmi ning aitab kaasa motoorse koordinatsiooni suurenemisele, kuna see hõlmab käte ja jalgade liigutusi.
Selle harjutuse tegemiseks peate:
- Seismine: suletud jalgadega, käed vastu reite;
- Jalgade avamine ja sulgemine: peaksite oma jalad avama ja sulgema, tehes väikese hüppe, istumata jätmata, samal ajal tõstes käed pea kohale, puudutades ühe käega teist ja uuesti alla tulles, puudutades oma kätega. käed jälle reitele.
Jalgade liikumine sarnaneb kääride liikumisega avamiseks ja sulgemiseks, on oluline proovida hoida sama rütmi.
2. Push-ups
Paindumine on suhteliselt lihtne harjutus, kuid väga täielik ja oluline, et suurendada käte, rinna ja kõhu tugevust. Mida lähemal on käed, seda rohkem kätt töötatakse ja mida rohkem on käed üksteisest lahus, seda rohkem töötatakse rinda.
Selle harjutuse tegemiseks peate:
- Lama põrandal: lama põrandal kõht maas;
- Asetage oma käed: asetage peopesad põrandale õlgade laiuselt.
- Püsige plangul: sirutage käed ja hoidke keha sirge, horisontaalne. See on push-upide algus- ja lõppasend;
- Pange käed kokku ja sirutage: peate käed painutama, puudutades rinda põrandal ja seejärel uuesti ülespoole liikuma, lükates põrandat käte jõul, et naasta plangu asendisse.
Pingutuste arvu saab suurendada, kui tugevus aja jooksul suureneb või isegi muutub keerukamaks, seda tehes ainult ühe käega, käed toetuvad pingile või löövad käte painutamise ja sirutamise vahele peopesa. näiteks relvad.
3. Püstol kükitama
O kükipüstol, mida võib nimetada ühe jalaga kükiks, aitab kaasa tugevuse, paindlikkuse, koordinatsiooni ja tasakaalu suurenemisele. Lisaks aitab see arendada süvalihaseid, milleks on kõhu-, nimme-, tuhara- ja puusalihased.
Et õigesti teha kükipüstol tõttu:
- Seisab: ainult üks jalg põrandal ja käed sirutatud teie ees;
- Tehke kükitamist: jala jalg, mis põrandat ei puuduta, tuleks laiendada keha ees ja seejärel puusad visata alla ja tagasi, säilitades torso kerget kallutamist, kui see langeb.
On oluline, et kükitamise ajal hoiaks kõht kokku tõmbunud, et tasakaalustada keha raskust.
4. Hüppab kasti juurde
Kontsad kasti juurde, tuntud ka kui kasti hüppeid, on osa harjutusest, mis lisaks kardiorespiratoorse võimekuse parandamisele aitab ka kõiki jala- ja tuharalihaseid, aidates toonust.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate:
- Seismine: hoidke jalgu õlgade laiuses, rinnast mugavas kauguses;
- Tehke kükitamist: peaksite oma jalad laiutama õlgade laiuselt, painutama põlvi, viskama puusad alla ja tagumiku tagasi ning sirutama jalad algasendisse naasmiseks. Siit saate teada, kuidas kükki õigesti teha.
- Hüppa kasti peale: peaksid sirutama puusad, kiikama käsi ja hüppama kasti peale, asetades jalad täielikult kasti kohale. Seejärel tuleks hüpata tagasi ja korrata kükki.
Kasti kõrgus peab sõltuma inimese pikkusest ja liikumisvõimest, vältimaks kukkumisi ja vigastusi.
5. Pall seinal
Palliharjutus seinal, tehniliselt tuntud kui seinapallid, on väga terviklik harjutus, sest jalgu ja käsi tehakse ühe liigutusega ja tehakse ravimipalliga.
Selle harjutuse läbiviimisel peaksite:
- Seisa: jalad õlgade laiuselt seina poole;
- Tehke kükitamist: peaksite oma jalad õlgade laiuselt laiali ajama, põlvi painutama, puusi alla ja tagumikku tagasi viskama ning sirutama jalad algasendisse naasmiseks;
- Viska pall seina: viska pall seina, sirutades käed ettepoole ja ülespoole;
- Palli püüdmine: kui pall langeb, püüdke pall kinni ja jälle kükitage ja visake.
Crossfiti treeningplaan teha kodus
Crossfiti treening peaks olema lühike, kuid väga intensiivne treening, mis aitab kulutada energiat ja kaloreid. Crossfiti treening peaks algama soojendusega, et valmistada keha ette harjutuste intensiivsuseks ja lõpetada venitusega, et aidata lihastel taastuda.
Iga treeningu aeg sõltub iga inimese harjutuste tegemise tempost, kuid need tuleks teha võimalikult kiiresti.
Näide 40-minutilisest crossfiti treeningust, mida kodus teha, mis aitab kaalust alla võtta, võib olla:
Treeningplaan | Harjutused | Kordused / aeg |
Küte | 20 tungrauad + 15 push-upi + 50 köishüpet | 2 korda |
Koolitus | 20 kükki + 15 palli seina 10 kasti humalat + 8 burpeed 5 püstol kükitab + 3 push-upi | Kolm korda nii pea kui võimalik |
Venitamine | Jalad + käsivarred + selg | 20 sekundit |
Lisaks treeningutele peaks crossfiti treeniv inimene sööma roheliste köögiviljade, tailiha ja seemnete rikkaid toite ning vältima näiteks tööstuslikult ja rafineeritud toite, näiteks suhkrut, küpsiseid ja söögivalmis toite.
Lisateave selle kohta, milline peaks olema crossfiti dieet.