Sisu
Dieet Madala süsivesikute sisaldusega on Ühendkuningriigi Diabeediorganisatsioon määratlenud dieedina, kus süsivesikute tarbimine väheneb ja päevas tuleks seda makroelementi tarbida vähem kui 130 g. Kuna see süsivesikute kogus moodustab vaid 26% kehale vajalikust energiast, tuleb ülejäänu tagada heade rasvade ja valkude tarbimisega.
Lisaks sellele dieedile on veel üks, tuntud kui ketogeenne dieet, kus tarbitud süsivesikute kogus on veelgi väiksem, olles vahemikus 20 kuni 50 grammi päevas, mis põhjustab keha seisundi, mida nimetatakse "ketoosiks", milles ta hakkab süsivesikute asemel peamise energiaallikana kasutama rasvu. See dieet on siiski väga piirav ja on näidustatud ainult mõnel juhul. Saage paremini aru, kuidas on ketogeenne dieet ja millal seda saab näidata.
Dieet Madala süsivesikute sisaldusega kaalu langetamine on väga efektiivne, kuna ainevahetus hakkab toimima paremini valkude ja hea rasva suurenemisega toidus, aidates samuti vähendada organismi põletikku ja võidelda vedelikupeetusega. Tutvuge praktiliste näpunäidetega järgmises videos:
Tervise eelised
Dieedi järgimine Madala süsivesikute sisaldusega võib tuua palju kasu tervisele, näiteks:
- Suurem küllastumine, kuna valkude ja rasvade tarbimise suurenemine hoiab nälga kauem eemal;
- Reguleerida ja kontrollida kolesterooli ja triglütseriidide taset, samuti suurendada hea HDL-kolesterooli taset, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski;
- Aidake suhkruhaigust kontrollida, reguleerides veresuhkrut;
- Parandage soolestiku tööd, sisaldades rohkem kiudainerikkaid toite;
- Soosib kaalulangust vähenenud kalorite, suurema kiudainesisalduse ja glükeemilise kontrolli tõttu;
- Võitlege vedelikupeetusega, stimuleerides uriini tootmist, kõrvaldades kehasse kogunenud liigse vedeliku.
Seda tüüpi dieedi ohutuks muutmiseks on siiski väga oluline saada toitumisspetsialisti juhiseid, kuna süsivesikute arvutamine varieerub vastavalt iga inimese vajadustele ja nende ajaloole. Lisaks aitab toitumisspetsialist ära tunda igas toidus sisalduvate süsivesikute kogust, et mitte ületada kehtestatud päevast piiri.
Kuidas Dieet Madala süsivesikute sisaldusega
Dieedi tegemiseks Madala süsivesikute sisaldusega, peaksite oma dieedist eriti eemaldama lihtsad süsivesikud, nagu suhkur, rafineeritud jahu, karastusjoogid ja maiustused. Lisaks ja sõltuvalt süsivesikute kogusest, mida proovite sihtida, võib osutuda vajalikuks piirata ka keeruliste süsivesikute, näiteks leiva, kaera, riisi või pasta tarbimist.
Dieedist välja jätta tuleb süsivesikute kogus varieeruda vastavalt igaühe ainevahetusele. "Tavalises" dieedis on tavaliselt palju süsivesikuid, sealhulgas umbes 250 g päevas, ja seetõttu ka dieet Madala süsivesikute sisaldusega seda tuleks teha järk-järgult, nii et keha harjuks ja kõrvaltoimeid nagu peavalu, pearinglus või meeleolu muutused ei ilmneks.
Selle dieedi koostamisel on oluline süüa 3 põhitoidukorda ja 2 suupistet, mis võimaldaks kogu päeva jooksul väikeste toiduportsjonite tarbimist, vähendades näljatunnet. Need suupisted peaksid sisaldama näiteks mune, juustu, pähkleid, avokaadot ja kookospähklit. Lõuna- ja õhtusöök peaks olema rikas salati, valgu ja õli poolest ning neis võib olla ainult vähe süsivesikuid. Vaadake suupistete retsepte Madal Carb.
Leiva retsepti leiate allolevast videost Madala süsivesikute sisaldusega mida saab lisada igapäevaellu:
Lubatud toidud
Dieedis lubatud toidud Madala süsivesikute sisaldusega on:
- Puu- ja köögiviljad väikestes kogustes, eelistatult toores, koos naha ja söödaga, et suurendada kiudainete hulka ja parandada küllastustunnet;
- Lahja liha, eriti kana või kalkun, ilma nahata;
- Kalad, eelistatult rasvased, näiteks lõhe, tuunikala, forell või sardiinid;
- Munad ja juust;
- Oliiviõli, kookosõli ja või;
- Pähklid, mandlid, sarapuupähklid, parapähklid ja maapähklid;
- Seemned üldiselt, näiteks chia, linaseemned, päevalill ja seesam;
- Magustamata kohv ja teed.
Juustu, piima ja jogurti puhul on oluline koguseid õigesti kontrollida. Piima võib asendada kookos- või mandlipiimaga, mille süsivesikute sisaldus on palju väiksem. Samuti on oluline järgida dieeti Madala süsivesikute sisaldusega 2 kuni 3 liitri veega päevas.
Toit on lubatud mõõdukalt
Mõnes toidus on mõõdukas koguses süsivesikuid, mis sõltuvalt päevasest süsivesikute eesmärgist võivad toidus sisalduda või mitte. Mõned näited hõlmavad läätsesid, kartulit, riisi, bataati, jamssi, pruuni leiba ja kõrvitsat.
Üldiselt kipuvad regulaarselt füüsilist tegevust harrastavad inimesed taluma toidus rohkem süsivesikuid, ilma et nii kergelt kaalus juurde saada.
Süsivesikute kogus toidus
Järgmises tabelis on loetletud mõned toidud ja nende süsivesikute sisaldus 100 g kohta:
Puu |
Avokaado | 2,3 g | Oranž | 8,9 g |
Vaarikas | 5,1 g | Papaia | 9,1 g |
Maasikas | 5,3 g | Oota | 9,4 g |
Melon | 5,7 g | Murakas | 10,2 g |
Kookospähklid | 6,4 g | Kirss | 13,3 g |
Greip | 6 g | Apple | 13,4 g |
Tangerine | 8,7 g | Mustikas | 14,5 g |
Köögiviljad |
Spinat | 0,8 g | Sigur | 2,9 g |
Salat | 0,8 g | Suvikõrvits | 3,0 g |
Seller | 1,5 g | Sibul | 3,1 g |
Brokkoli | 1,5 g | Tomat | 3,1 g |
Kurk | 1,7 g | Lillkapsas | 3,9 g |
Rukola | 2,2 g | Kapsas | 3,9 g |
Kress | 2,3 g | Porgand | 4,4 g |
Muud toidud |
Kooritud piim | 4,9 g | Mozzarella juust | 3,0 g |
Looduslik jogurt | 5,2 g | Läätsed | 16,7 g |
või | 0,7 g | Kartul | 18,5 g |
Kõrvits | 1,7 g | Must uba | 14 g |
Kookospiim | 2,2 g | Keedetud riis | 28 g |
Yam | 23,3 g | Magus kartul | 28,3 g |
pruun riis | 23 g | Maapähkel | 10,1 g |
Vaadake veel ühte süsivesikuterikka toidu loendit.
Keelatud toidud
Selles dieedis on oluline vältida kõiki toite, milles on palju süsivesikuid. Seega on hea võimalus enne tarbimist tutvuda toidumärgisega. Mõned näited toidutüüpidest, mida tuleks vältida, on:
- Suhkur: sealhulgas toidud nagu karastusjoogid, tööstuslikud puuviljamahlad, magusained, maiustused, jäätis, koogid ja küpsised;
- Jahud: nisu, oder või rukis ning toidud nagu leib, küpsised, suupisted, röstsai;
- Transrasvad: pakendatud kartulikrõpsud, külmutatud külmutatud toidud ja margariin;
- Töödeldud liha: sink, kalkunirind, vorst, vorst, salaami, mortadella, peekon;
- Teised: valge riis, valge pasta, farofa, tapiokk ja kuskuss.
Nii et oluline näpunäide on proovida vältida igasuguseid tööstuskaupu, kuna need sisaldavad tavaliselt suurtes kogustes süsivesikuid, eelistades looduslikke tooteid ja värskeid köögivilju.
3-päevane dieedimenüü Madala süsivesikute sisaldusega
Järgmises tabelis on toodud 3-päevase dieedimenüü näideMadal Carb:
Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | 120 g tavalist jogurtit + 1 viil täisteraleiba 1 viilu mozzarella juustuga + 1 spl avokaadopüreed | 1 tass magustamata kohvi 100 ml kookospiimaga + 2 munapuder 1 keskmise tomati ja 15 g basiilikuga | 1 tass kohvi 100 ml magustamata kookospiimaga + 1 viil täisteraleiba 25 g suitsulõhega + 1 supilusikatäis pudrustatud avokaadot |
Hommikune suupiste | Suhkruvaba kohv 100 ml kookospiima + 20 ühiku mandlitega | 120 g tavalist jogurtit 1 spl chia seemnete + 5 pähkliga | 1 keskmine mandariin + 10 mandlit |
Lõunasöök | 100 g suvikõrvitsapastat 120 g jahvatatud veiselihaga + 1 salatisalat 25 g porgandi ja 10 g sibulaga, 1 (magustoidu) lusikaga oliiviõli | 120 g lõhet, millele on lisatud 2 supilusikatäit pruuni riisi + 1 tass köögiviljasegu (paprika, porgand, suvikõrvits, baklažaan ja brokoli) + 1 spl oliiviõli | 120 g kanarinda + ½ tassi kõrvitsapüreed + salatisalat + 1 keskmine tomat + 10 g sibulat + 1/3 tükeldatud avokaadot, maitsestatud 1 spl õli ja äädikaga |
Pärastlõunane suupiste | 1 tass maasikatarretist | Vitamiin 100 g avokaadost 1 spl chia seemnete ja 200 ml kookospiimaga | 1 klaas rohelist mahla, mis on valmistatud 1 kapsalehe, ½ sidruni, 1/3 kurgi, 100 ml kookosvee ja 1 (magustoidu) lusika chiaga |
Õhtusöök | Spinaadi omlett, mis on valmistatud: 2 muna, 20 g sibulat, 1 spl oliiviõli, 125 g spinatit, soola ja pipart | 1 baklažaan (180 g), täidetud 100 g tuunikala + 1 supilusikatäis parmesani juustu, ahjus küpsetatud ahju | 1 väike punane pipar (100 g), täidetud ahjus 120 g jahvatatud veiseliha 1 lusika parmesani juustuga, au gratin. |
Süsivesikute kogus | 60 grammi | 54 grammi | 68 grammi |
Menüüs sisalduvad kogused peaksid varieeruma sõltuvalt vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja haiguste ajaloost. Seetõttu on ideaalne alati konsulteerida toitumisspetsialistiga, et koostada täielik hinnang ja iga inimese vajadustele vastav toitumiskava.
Vaadake näiteid madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi lisamiseks dieeti.
RetseptivalikudMadala süsivesikute sisaldusega
Mõned retseptid, mida saab dieeti lisada Madala süsivesikute sisaldusega on:
1. Suvikõrvitsa nuudlid
Selle pasta 100-grammises portsjonis on umbes 59 kalorit, 1,1 g valku, 5 g rasva ja 3 g süsivesikuid.
Koostisosad
• 1 väike suvikõrvits lõigatud õhukesteks ribadeks
• 1 tl kookosõli või oliiviõli
• Maitsesoola ja värskelt jahvatatud musta pipart
Ettevalmistusrežiim
Viiluta suvikõrvits pikkuseks spagetitüüpi pasta kujul. Samuti on olemas spetsiaalsed viilutajad, mis lõikavad köögiviljad spagettide kujul. Kuumutage pannil kookosõli või oliiviõli ja asetage suvikõrvitsa ribad. Hauta umbes 5 minutit või kuni suvikõrvits pehmenema hakkab. Maitsesta soola, küüslaugu ja musta pipraga. Lülitage tule välja ja lisage soovitud liha ning tomati- või pestokaste.
2. Spinatortilla
80-grammine portsjon (¼ tortillat) annab umbes 107 kalorit, 4 g valku, 9 g rasva ja 2,5 g süsivesikuid.
Koostisosad
- 550 g spinati- või mangoldilehti;
- 4 kergelt klopitud munavalget;
- ½ hakitud sibul;
- 1 lusikas hakitud murulauku;
- Näpuotsatäis soola ja pipart;
- Oliiviõli.
Ettevalmistusrežiim
Pange spinati lehed praepannile, katke kaanega ja hoidke meditsiinilisel kuumusel, kuni need närbuvad, aeg-ajalt katmata ja segades. Seejärel eemaldage tulelt ja laske mõni minut plaadil seista.
Asetage samale pannile tilguti oliiviõli, sibulat, murulauku, soola ja pipart ning laske sibulal küpseda, kuni see on kergelt kuldne. Seejärel lisage munavalged ja spinat, lastes veel 5 minutit küpseda, kuni tortilla on alt kuldne. Pange tortilla tagasi ja küpseta veel 5 minutit teisel küljel.
3. Tomatid kirss täidisega
4 tomati portsjon kirss (65 g) on umbes 106 kalorit, 5 g valku, 6 g rasva ja 5 g süsivesikuid.
Koostisosad
- 400 g tomateid kirss (Umbes 24 tomatit);
- 8 supilusikatäit (150 g) kitsejuustu;
- 2 supilusikatäit oliiviõli;
- 1 nelk purustatud küüslauku;
- Maitse järgi sool ja valge pipar;
- 6 basiilikulehte (plaadile)
Ettevalmistusrežiim
Peske tomatid ja lõigake ülaosas väike kaas, eemaldage pulber seestpoolt väikese lusika abil ja olge ettevaatlik, et tomat ei torgata. Täida tomatid kitsejuustuga.
Sega eraldi anumas õli küüslaugu, soola ja pipraga ning aseta tomatitele. Plaat basiilikulehtedega lõigatud viiludeks.
4. Maasika- ja puuviljaželee
Osa želatiinist koos umbes 90 g (1/3 tassi) sisaldab umbes 16 kalorit, 1,4 g valku, 0 g rasva ja 4 g süsivesikuid.
Koostisosad (7 portsjoniks)
- ½ tassi viilutatud maasikaid;
- ¼ hakitud õun;
- ¼ pirnihakkliha;
- 1 tass kuuma vett;
- 1 pulbriline maasikaželatiinikott (suhkruta)
- ½ tassi külma vett.
Ettevalmistusrežiim
Pange želatiinipulber anumasse ja keerake tass kuuma vett peal. Segage, kuni pulber täielikult lahustub, ja lisage seejärel külm vesi. Lõpuks asetage puuviljad klaasist anuma põhja ja lisage želatiin puuviljadele. Võtke külmkappi tahenemiseni jahtuma.
Kes ei peaks seda dieeti tegema
Seda dieeti ei tohiks teha rasedad või imetavad naised, samuti lapsed ega noorukid, kuna nad on suureks kasvamas. Lisaks peaksid eakad ning neeru- või maksaprobleemidega inimesed hoiduma ka seda tüüpi dieedi pidamisest, järgides alati toitumisspetsialisti koostatud dieeti.