Sisu
Selleks, et saaksite öösel kiiremini ja paremini magada, on võimalik panustada tehnikatele ja hoiakutele, mis soodustavad lõõgastumist ja hõlbustavad und, näiteks on lõõgastav hingamine või näiteks keskkonna temperatuuri ja valgustuse parandamine.
Lisaks on une parandamiseks ja uimasuse vältimiseks järgmisel päeval unetuse või unehäirete all kannatavatel inimestel oluline järgida harjumusi, näiteks järgida rutiinset ajakava, treenida ja vältida kofeiiniga jooke pärast kella 17. . Une parandamiseks vajalike harjumuste kohta lisateabe saamiseks lugege hea une näpunäiteid.
Kuid kui magamine on endiselt keeruline, järgige neid tehnikaid ja harjutusi, mis aitavad teil sekundite või minutite jooksul magama jääda:
1. Kontrollige oma hingamist
Sügavam ja pikem hingamine hõlbustab keha lõõgastumist ja aeglustab pulssi, muutes aju mõistma, et aeg on aeglustada, aidates kiiremini magama jääda.
Harjutus: harjutage meetodit 4-7-8, mis seisneb 4 sekundi jooksul sissehingamises nina kaudu, 7 sekundi jooksul hinge kinni hoidmises ja 8 sekundi jooksul suu kaudu välja hingamises.
2. Lõdvestage oma lihaseid
Stress ja ärevus põhjustavad lihaste kokkutõmbumist, ilma et nad sellest ise aru saaksid. Niisiis, suurepärane viis kiiremaks lõõgastumiseks ja uinumiseks on lihaste lõdvestamise tehnika harjutamine. Tea ärevuse teadvustamise tehnikat.
Harjutus: leidke mugav asend, eelistatavalt kõht ülespoole ning käed ja jalad lahus, seejärel hingake sügavalt sisse. Välja hingates tuleb ette kujutada, et lihased lõdvestuvad ja lõdvestuvad. Korda 3 korda. Järgmisena kujutage ette igas kehapiirkonnas olevad lihased ja nende lõdvestumine ükshaaval jalgadest peani.
3. Hajuta meelt
Unetuse oluline põhjus on murede ja mõtete üleliigsus, mis tekitab üha rohkem ärevust ja sellest tulenevalt ka erksust. Selle vältimiseks on võimalik leida viise, kuidas meel juhtida muud tüüpi mõtete juurde ning hõlbustada lõõgastumist ja und.
Harjutus: kulutage umbes 10–15 minutit eelmise päeva kokkuvõtteks või järgmise päeva planeerimiseks. Kujutage ette, mida teha, et oleks parem ja täiuslikum päev, mis aitab segada tähelepanu ja rahuneda. Seda koolitust ei soovitata mitte ainult siis, kui teil on stressirohke olukord, vaid peaksite eelistama keskenduda muud tüüpi õppeainetele, näiteks õppeainele või õppeainele.
4. Lõõgastava muusika kuulamine
Lõõgastava muusika esitamine või helide rahustamine võib olla hea alternatiiv kiiremale uinumisele.
Harjutus: ostke lõõgastumiseks, rahunemiseks või mõtisklemiseks CD või laadige alla lugude esitusloend, mis võib sisaldada rahulikku muusikat või loodushelisid, näiteks vihma. Eelistatavalt ärge kasutage kõrvaklappe, kuna need võivad magamise ajal teie kõrvu häirida või haiget tekitada. Kuulamise ajal proovige rakendada muid hingamistehnikaid või lihaste lõdvestust.
5. Keskendu millelegi
Eesmärgile, kohale või mõnele objektile keskendumine ja nende üksikasjalik kujutamine on head viisid oma mõtteid häirida ja rahustada, muutes une kiiremaks.
Harjutus: keskenduge kaunile maastikule, näiteks rannale või metsale, ja kujutage ette detaile, nagu vee heli, loomade müra, tekstuurid ja lõhnad. Tehke seda sügava hingeõhu abil ja tundke, kuidas lihased lõdvestuvad, kui õhku lasete.
6. Püüa silmad lahti hoida
Mõnikord põhjustab liiga raske proovimine ärevust ja muudab une raskeks, nii et une nõudmise lõpetamine võib aidata teil kiiremini magama jääda.
Harjutus: kui uni on aeglane, proovige hoida silmad lahti. Kui see ei õnnestu, on voodis viibimise asemel parem tõusta ja mõnda muud tegevust teha, sest silmade suletud ja unevõimetus võib unetust veelgi süvendada.
7. Kohandage keskkonda
Kõik, mis keha häirib, suurendab stressi taset ja hoiab ära une, nii et une vältimiseks on une soodne keskkond hädavajalik, mida sageli unustatakse. Kiire une tagamiseks on hädavajalik piisava temperatuuri olemasolu, valgustuse vähendamine ja soovimatu müra vähendamine. Vaadake, kuidas ajastada hea uni.
Harjutus: valmistage tuba ette ja muutke ideaalseks magamiseks nende 5 sammuga:
- Reguleerige temperatuuri, eriti kui see on koht, kus on väga kuum, ja investeerige ventilaatorisse või kliimaseadmesse;
- Valgustuse reguleerimiseks lülitage lambid ja eredad tuled välja sellistes seadmetes nagu arvuti, mobiiltelefon või televiisor. Kui teil on une ajal või 90 minuti jooksul enne valgustamist vaja mingit valgustust, on eelistatav heleoranž valgus, mis stimuleerib tootmist ja unehormooni melatoniini. Väldi nii palju kui võimalik elektroonilisi seadmeid;
- Eemaldage müra, mis võib olla tüütu, kuid kui see pole võimalik, summutage need helid näiteks elektroonikakauplustest ostetud valge müraseadmega, ventilaatori või loodushelide salvestusega;
- Hoidke oma keha mugavalt, investeerides madratsisse ja patjadesse, mis jätavad keha neutraalseks ja eelistatavalt sirge kaelaga.Kaela toetamiseks on soovitatav kasutada keskmist padja ja teist jalgade vahel olla - uuri, milline on parim madrats ja padi, mis aitab paremini magada;
- Kasutage padjale või padjapüürile paar tilka lavendli eeterlikku õli, kasutades aroomiteraapiat. Saage aru, milleks aroomiteraapia on mõeldud ja kuidas see töötab.
Lisaks aitab kuuma vanni võtmine lõõgastavate maitseainetega ka lõõgastuda, eelistatavalt vannis.
8. Võtke kuum jook
Võtke enne magamaminekut väike suupiste või jooge mõni kuum või lõõgastav jook. Mõned võimalused võivad olla näiteks klaas kuuma piima meega või magus küpsis, kirss riisipiimaga või näiteks kummelitee või sidrunmeliss, mis suurendavad trüptofaani või melatoniini - hormoonide taset, mis aitavad reguleerida magama.
Parema une saamiseks vaadake mõnda teaduses kinnitatud nippi:
Loodud: Tua Saúde toimetuse meeskond