Sisu
Kõhukinnisuse vastu võitlemiseks sobivad toidud on kiudainerikkad, nagu täisteratooted, koorimata puuviljad ja toored köögiviljad. Lisaks kiududele on vesi oluline ka kõhukinnisuse ravis, kuna see aitab väljaheite booluse moodustumisel ja hõlbustab fekaalide läbimist kogu soolestikus.
Kõhukinnisus on tavaliselt põhjustatud suhkrute, rasvade ja töödeldud toidu liigsest tarbimisest, kuid see võib olla ka kehalise aktiivsuse puudumise ja selliste ravimite nagu lahtistid ja antidepressandid pikaajalise kasutamise tagajärg.
Kõhukinnisusega võitlevad toidud
Peamised toidud, mis aitavad kõhukinnisuse vastu võidelda, on:
- Köögiviljad, eriti toored ja lehtköögiviljad, näiteks kapsas, salat või kapsas;
- Kooritud puuviljad, sest koor sisaldab palju kiudaineid;
- Täisterad nagu nisu, kaer ja riis;
- Mustad, valged, pruunid oad, läätsed ja kikerherned;
- Nisu idud ja kliid, kaer;
- Kuivatatud puuviljad, näiteks rosinad;
- Seemned nagu linaseemned, chia, kõrvits ja seesam;
- Probiootikumid, näiteks jogurtid, keefir, kombucha ja hapukapsas, kuna need aitavad reguleerida soolestiku mikrobioota.
Toores ja täisteratoit sisaldab rohkem kiudaineid kui kuumtöödeldud ja rafineeritud toit ning seetõttu parandab see soolestiku transiiti. Lisaks aitab rohke vee joomine ka kõhukinnisuse vastu võidelda, sest vesi niisutab kiude, muutes väljaheidete läbimise soolestikku hõlpsamaks. Vaadake kiudainete hulka toidus.
Toidud, mida tuleb vältida
Kõhukinnisust põhjustavad toidud, mida tuleks vältida, on:
- Suhkrurikkad toidud, nagu karastusjoogid, koogid, kommid, täidisega küpsised ja šokolaadid;
- Rasvarikkad toidud, näiteks praetud toidud, paneeritud ja külmutatud valmistoidud;
- Kiirtoit ja külmutatud toidud, näiteks lasanje või pizza;
- Täispiim ja selle derivaadid, kuna need sisaldavad palju rasvu;
- Töödeldud liha nagu vorst, peekon, vorst ja sink.
Mõned puuviljad, näiteks rohelised banaanid ja guajaav, võivad kõhukinnisust halvendada. Lisaks võib kõhukinnisusele kaasa aidata ka kehalise aktiivsuse puudumine ja lahtistite, antidepressantide või kõrvetiste ravimite sagedane kasutamine.
Kõhukinnisuse vastu võitlemiseks vaadake järgmist videot:
Kui palju vett ja kiudaineid tuleks tarbida
Kiud on taimse päritoluga ained, mida seedetrakti ensüümid ei seedi, mis põhjustab vedeliku koguse suurenemist käärsoole väljaheites, soolestiku mikrobiootas, kaalu ja fekaalide läbimise sagedust käärsooles. . Täiskasvanutele soovitatav kiudainete kogus peaks olema vahemikus 25 kuni 38 grammi päevas ja lastele 19 kuni 25 grammi.
Vesi ja vedelikud vastutavad soolestikus olevate kiudude niisutamise eest soolestiku tasemel, väljaheite pehmendamise ja hõlbustamise eest. Lisaks niisutab see ka kogu soolestikku, muutes väljaheidete hõlpsama transiidi kuni nende väljaheitmiseni.
Üldiselt on märgitud, et päevas tarbitakse 2 liitrit vett, kuid ideaalne veekogus varieerub vastavalt inimese kaalule, olles 35 ml / kg / päevas. Seega peaks 70 kg kaaluv inimene tarbima päevas 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vett.
Kõhukinnisuse menüü valik
Järgmises tabelis on toodud kolmepäevase menüü näide kõhukinnisuse vastu võitlemiseks:
Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | 1 tass ja jogurt puuviljatükkidega + 1 supilusikatäis kaera + 1 spl chia + 2 ploomi | 1 klaas apelsinimahla 1 lusika linaseemnetega + 2 munapuder 2 terve röstsaiaga | 1 papaia 1 spl chia + 1 täistera tortilla valge juustuga |
Hommikune suupiste | 2 ploomi + 10 india pähklit | 2 viilu papaiat | 1 banaan |
Lõunaõhtusöök | 90 grammi grillitud lõhet + oliiviõliga spargel + 1 supilusikatäis pruuni riisi + 1 mandariin | Täisterapasta veisehakkliha ja loodusliku tomatikastmega + roheline salat oliiviõliga + 1/2 klaasi maasikat | 90 grammi grillitud kana + 4 supilusikat kinoa + brokoli salat porgandiga + 1 apelsin |
Pärastlõunane suupiste | 1 klaas apelsinimahla papaiaga 1 spl chia + 2 tervet röstsaia 1 munapudruga | 1 looduslik jogurt hakitud puuviljadega + 1 peotäis viinamarju | 1 viil täisteraleiba 1 viilu juustuga |
Menüüs märgitud kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost ja füüsilisest aktiivsusest, lisaks sellele, et inimesel on seotud haigus või mitte. Sel põhjusel on kõige parem otsida toitumisspetsialisti juhendamist, et saaksite täieliku hinnangu anda ja koostada toitumiskava vastavalt teie vajadustele.
Tasakaalustatud toitumise ja piisava veetarbimise säilitamisel on normaalne, et soolestik hakkab hästi toimima pärast 7–10 päeva dieeti. Lisaks on oluline meeles pidada, et sage füüsiline koormus aitab reguleerida ka soolestiku transiiti.