Sisu
On oluline, et raseduse ajal oleks naisel tasakaalustatud toitumine ja see sisaldaks kõiki vajalikke toitaineid nii ema tervise kui ka lapse arengu jaoks. Dieet peaks olema rikas valkude, puuviljade ja köögiviljade poolest ning sisaldama foolhappe, raua, kaltsiumi, tsingi, oomega-2, A-vitamiini ja B12-rikkaid toite.
Seetõttu on hea toitumine naise ja areneva loote toitumisvajaduste rahuldamiseks hädavajalik ning oluline ka ema keha sünnituseks ettevalmistamisel ja piimatootmise stimuleerimisel.
Toidud, mida tuleks raseduse ajal tarbida
Rasedusaegne toit peab sisaldama rikkalikult täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, piima ja piimatooteid, kaunvilju, kala ja tailiha, näiteks kalkunit ja kana. On oluline, et toidud oleksid valmistatud grillitult või aurutatult, vältides praetud toite, töödeldud toite, külmutatud toite ja valmistoite.
Lisaks on oluline lisada oma igapäevasesse dieeti vitamiini- ja mineraalirikkaid toite, mis on olulised ema ja lapse tervisele, näiteks:
- A-vitamiin: porgand, kõrvits, piim, jogurt, munad, mango, brokoli ja kollane pipar;
- Vitamiin B12: piimatooted, munad ja rikastatud toidud;
- Omega 3: linaseemneõli, linaseemne seemned, avokaado, ekstra neitsioliiviõli, pähklid, chia ja kuivatatud puuviljad;
- Kaltsium: piimatooted, tumedad köögiviljad, seesam ja pähklid, näiteks pähklid;
- Tsink: oad ja pähklid, nagu parapähklid, maapähklid, india pähklid ja kreeka pähklid;
- Raud: oad, herned, kikerherned, munad, teraviljad, pruun leib ning rohelised köögiviljad ja lehed;
- Foolhape: spinat, brokkoli, lehtkapsas, spargel, rooskapsas, oad ja tomatid.
Lisaks on valgu tarbimine oluline nii ema kui ka lapse kudede moodustamiseks, eriti raseduse viimasel trimestril. Kõik need toitained on hädavajalikud näiteks enneaegse sünnituse, aneemia, väikese sünnikaaluga, kasvu pidurdumise ja väärarengute ennetamiseks.
Toidud, mida tuleb vältida
Mõned toidud, mida raseduse ajal tuleb vältida, on:
- Suure elavhõbedasisaldusega kalad: naistel on oluline süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, kuid nad peaksid hoiduma elavhõbedat sisaldavatest kaladest, näiteks tuunikala ja mõõkkala, kuna elavhõbe läbib platsentaarbarjääri ja võib kahjustada neuroloogilist arengut beebi;
- Toores liha, kala, munad ja mereannid: on oluline, et need toidud oleksid hästi keedetud, kuna toorena süües võivad need lisaks toksoplasmoosi ohule suurendada ka toidumürgitust;
- Halvasti pestud puu- ja köögiviljad, et vältida toidumürgitust;
- Alkohoolsed joogid: alkohoolsete jookide tarbimine raseduse ajal on seotud lapse kasvu ja arengu hilinemisega;
- Kunstlikud magusained, mida sageli leidub dieedis või kergetes toodetes, kuna mõned neist ei ole ohutud või pole teada, kas need võivad loote arengut häirida.
Kohvi ja kofeiini sisaldavate toitude puhul ei ole selles osas üksmeelt, kuid soovitatav on tarbida 150 kuni 300 mg kofeiini päevas, 1 tass 30 ml espressot sisaldades umbes 64 mg kofeiini. umbes. Siiski on näidatud, et seda tuleb vältida, kuna kofeiin võib läbida platsentat ja põhjustada muutusi loote arengus.
Lisaks on mõni tee, mida ei soovitata raseduse ajal kasutada, kuna selle mõju raseduse ajal ei ole teada või kuna see on seotud abordiga. Vaadake, milliseid teesid raseduse ajal ei soovitata.
Raseduse menüü valik
Järgmises tabelis on näidatud 3-päevane proovimenüü rasedale naisele, kellel pole terviseprobleeme:
Põhitoidukorrad | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
Hommikusöök | Täisteranisu + valge juust + 1 looduslik apelsinimahl | Täistera teravilja kooritud piimaga + 1/2 tassi hakitud puuvilju | Spinaadi omlett + 2 tervet röstsaia + 1 magustamata papaiamahl |
Hommikune suupiste | Avokaado smuuti 1 spl linaseemnetega | 1 jogurt lõigatud puuviljadega + 1 tl chia seemneid | 1 banaan 1 spl maapähklivõiga |
Lõunasöök | 100 grammi grillitud kanarinda + riis koos läätsedega + salati- ja tomatisalat, maitsestatud 1 spl linaseemneõli + 1 mandariiniga | 100 grammi grillitud lõhet röstitud kartulitega + peedi- ja porgandisalat, maitsestatud 1 spl oliiviõliga + 1 viil meloniga | 100 grammi jahvatatud veiseliha täisterapastaga + rohelise oasalat porgandiga, maitsestatud 1 spl oliiviõliga + 1 viilu arbuusi |
Pärastlõunane suupiste | 1 peotäis pähkleid + 1 klaas magustamata looduslikku mahla | 1 viil papaiat | Terve röstsai valge juustuga + 1 pirn |
Õhtusöök | Kaerapannkook loodusliku želee ja juustu või maapähklivõiga + 1 klaas magustamata looduslikku mahla | Kogu võileib grillitud kanarindaga, millele on lisatud salatit, tomatit ja sibulat + 1 tl oliiviõli | Türgi rinnasalat ananassi ja 1 tl oliiviõliga |
Õhtune suupiste | 1 madala rasvasisaldusega jogurt | 1 tass želatiini | 1 õun |
See menüü ei määra toidukogust, kuna see sõltub naise kehakaalust, kuid see ühendab mitu toitu, millel on tervislikuks raseduseks vajalikud toitained. Lisaks on oluline, et päeva jooksul tarbib rase naine 2–2,5 L vett päevas.
Vaadake, mida süüa raseduse ajal kaalu säilitamiseks.