Sisu
Kõhu määratlemiseks on oluline teha aeroobseid harjutusi, näiteks jooksmine, mis tugevdavad kõhupiirkonda, lisaks kiud- ja valgusisaldusega dieedile, vähemalt 1,5 l vee joomisele. Lisaks on stressi vältimine, kõhu masseerimine ja õige rühi omamine oluline ka kõhu kindluse tagamiseks.
Tavaliselt ilmneb määratletud kõht siis, kui kõhtu kogunenud rasv on kõrvaldatud ja lihased on toonuses ning tulemuste säilitamiseks on oluline jätkata regulaarselt kehalise tegevuse tegemist ja toitumiskava järgimist vastavalt toitumisspetsialisti juhendamisele.
Harjutused kõhu määratlemiseks kodus
Kõhu määratlemiseks tuleb teha harjutusi, mis tugevdavad CORE-d, et kõhuõõnesid saaksid selgemini esile tuua, ning lisaks sellele, et minimeerida selle piirkonna rasvakogust, kuna kõhulihased on väikesed lihasrühmad ja on määratletud ainult ühes kõht ilma rasvata. Mõned harjutused, mida saab teha kõhu määratlemiseks kodus, on:
1. Kõhuõõnes V-s
Selle kõhupiirkonna tegemiseks peab inimene lamama kõht ülespoole ja tõstma veidi jalgu ja pagasiruumi, pannes käed ette, sooritades need kaks liikumist korraga. Soovitatav on teha 3 komplekti 8 kordust või juhendaja juhiste kohaselt kõhulihased hästi kokku tõmmata ja olla ettevaatlik, et kaela ei koormataks.
2. Kõht kõrgendatud jalaga
Selles kõhupiirkonnas peaks inimene lamama põrandal selili, tõstma sirutatud või poolkõverdatud jalad ja kere, hoides käsi ettepoole. Seda harjutust tehakse isomeetrias, see tähendab, et inimene peab jääma umbes 15–30 sekundiks või instruktori näidustuste järgi samasse asendisse, hoides kogu aeg kõhu kokku tõmbunud.
3. Risti kõht
Selle istumisratta, mida tuntakse ka istumisjalgrattana, tegemiseks peab inimene end asendama nii, nagu teeks tavalist istumist, asetaks käed kaela taha, tõstaks õlad põrandalt, hoiaks kõhu kokkutõmmatud ja teeks liigutuse, et parem küünarnukk puutuks kokku. vasak põlv, vaheldumisi liikumist vasaku küünarnukiga parema põlve suunas. On oluline, et kõht jääks kogu treeningu vältel kokku.
4. Kõhuosa koos puusa kõrgusega pallil
Pallil puusa kõrgusega kõht on samuti suurepärane harjutus, selleks on vaja lamada põrandal, nägu ülespoole, asetada jalatallad pilatese keema ja tõsta puusa, tehes selle liigutuse soovituse kohaselt aeglaselt juhendaja.
5. Laud palliga
Selles harjutuses peaksite panema jalad pallile ja toetama käsi põrandal, nagu teeksite lauda. Seejärel painutage põlvi, tõmmates palli ettepoole, käsi liigutamata. See harjutus on kõhu määratlemiseks huvitav, kuna selleks on vaja kõhulihaseid tihedalt kokku tõmmata, et keha stabiliseeruks ja liikumine oleks õigesti teostatav.
6. 2 toega laud
Selle harjutuse sooritamiseks on hädavajalik, et kõhulihased oleksid aktiveeritud, et teil oleks tasakaal. Esialgu peaks inimene jääma planguasendisse ja seejärel eemaldama vastupidise käe ja jalad, st tõstma näiteks parema käe ja vasaku jala ainult kahe toega. Selles asendis on soovitatav viibida nii kaua kui võimalik või vastavalt juhendaja soovitusele.
Mida süüa
Toit on oluline tervise säilitamiseks ja kõhu määratlemiseks ning oluline on, et toitumisspetsialist sellele märku annaks, et toitumiskava koostataks vastavalt inimese omadustele ja eesmärkidele. Selleks on soovitatav tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine, mis aitab põletada rasva ja kiirendada ainevahetust:
- Sööge vähemalt 5 söögikorda päevas, kulutamata söömata rohkem kui 3 tundi;
- Joo vähemalt 1,5 L vett, rohelist teed või artišokit;
- Söö köögivilju või puuvilju iga toidukorra ajal päevas;
- Sööge kiudainerikast toitu, sööge linaseemneid, kaera ja terveid toite;
- Antioksüdantsete toitude nagu tomatite, apelsinide või parapähklite söömine;
- Sööge ainevahetust kiirendavaid toite, näiteks ingverit või kaneeli;
- Söö igal toidukorral valku, näiteks mune, piima, liha ja kala;
- Vältige rasvade, suhkrut sisaldavate või töödeldud toitude, näiteks kreekerite, külmutatud või konserveeritud toitude tarbimist.
Need toidud aitavad vähendada vedelikupeetuse tõenäosust ja aitavad kaasa soolestiku nõuetekohasele toimimisele, vähendades kõhukinnisust ja puhitus ning toonides kõhu tooni.
Lisaks, et kõht saaks kiiremini vormis olla, lihasmassi juurde saada, võib võtta valgu toidulisandeid, kuid toitumisspetsialist peab seda soovitama, kuna vajaduse korral on vaja kontrollida proteiinivajadust ja inimese omadusi. märkida kõige sobivam. Tea lihasmassi suurendamiseks mõnda toidulisandit.
Näpunäited kõhulahtisuse määratlemiseks
Mõned suurepärased näpunäited kõhu määratlemiseks on toitumisspetsialisti juhitud hüpokalorilise dieedi järgimine, lisaks aeroobsete harjutuste, näiteks jooksmise harjutamisele, et suurendada kalorikulu ja soodustada kõhurasva põletamist. Kuid "kuue paki" kõhu saamiseks on hädavajalik teha kõhulihaste harjutusi erineval viisil, mitu korda nädalas, samuti süüa valku rikkaid toite, kuna see soosib lihaste hüpertroofiat.
Lisaks on võitluskunstid ka suurepärane võimalus neile, kes soovivad määratleda kõhtu, vormida keha ning suurendada vastupidavust ja füüsilist jõudu. Lisateave võitluskunstide kohta.
Hea rühi omistamine on ka kõhu kaotamiseks väga oluline, sest kui selg, puusad ja õlad on hästi joondatud, suudavad kõhulihased paremini hoida elundeid õiges asendis ja mitte ees, nagu see juhtub halva kehahoia korral.